[상식][의학] 숙면을 취하는 방법

수면, 숙면 / 깊은 잠 / 얕은 잠 / 졸기 / 잠잘자는 법 / 잠자기 좋은 환경 / 어떻게 해야 잠을 잘 잘까? 숙면을 취할까?

수면과 관련된 중요한 사실

• 온도가 빛보다 중요 : 수면 주기 조절에는 빛보다 온도가 더 큰 작용을 하는 것으로 보인다
• 몸속체온이 1~1.5℃ 하락 : 피부체온이 아닌 심부체온이 2-3℉(0.95-1.43℃) 정도 떨어져야 한다.
• 18℃ 언저리 : 가장 질 좋은 잠을 자기에 적합한 침실 온도는 18℃ 언저리. 침구의 보온 효과까지 감안하면 16℃가 가장 좋다는 연구 결과

불면증 환자에 대한 조언

• 워커 교수는 실내 온도조절기를 21-22℃로 맞추는 불면증 환자는 이를 더 낮추는 게 좋을 것이라고 조언
• 손발에 열이 많다면 이불 밖으로 내놓고 자는 게 좋다
  • 호주 플린더스대학의 임상 심리학자 마이클 그래디사르 조교수
  • 사람의 몸은 자는 동안 손과 발을 통해 체내 열을 배출
• "뇌의 시상하부에 있는 특정 세포가 온도 변화를 감지해 수면을 조절한다"
  • 캐나다 토론토대학의 존 피버 교수(생물학) 의 설명
• "심부체온이 너무 높으면 우리 뇌가 깬 상태에서 수면 상태로 쉽게 전환하지 못하거나 숙면을 이루지 못한다"
  • 미국 캘리포니아대학교 버클리캠퍼스의 매튜 워커 교수(신경과학·심리학)

연구들 : 온도 변화가 수면에 중요

자연환경에선 "하루의 온도 변화 주기가 수면의 강력한 자연조절자"일 수 있음이 드러났다

산업화이전 사회의 수면 형태에 관한 연구 결과

• 2015년 10월 현대생물학지에 실렸다.
• 선임연구원으로 참여한 캘리포니아대 LA캠퍼스의 제리 시걸 교수(정신병학)
• 조사 대상
  • 열대 지역인 탄자니아, 나미비아, 볼리비아 세 나라에서 자연환경 속에 거주하는 각 한 집단을 대상으로 실시
• 결과
  • 대상자중 해질 무렵에 잠자리에 들거나 동틀 때 일어나는 사람은 한명도 없었다.
  • 일몰 후 평균 3시간 2분 뒤 잠들었고 동트기 전에 일어났다.
  • 겨울엔 여름보다 1시간 더 많이 잤다.
  • 탄자니아 실험 대상자들의 수면 시간대와 밤중 가장 차가운 시간대가 일치하는 것
  • 나미비아와 볼리비아 실험 대상자들의 기상 시점은 새벽 기온이 더 이상 낮아지지 않는 시점과 일치

네덜란드 연구진의 연구 결과

• 2008년 학술지 '뇌'에 실린
• 실험 대상자 24명에게 특수 체온조절복을 입혀 피부체온을 0.4℃ 올리면
  • 잠을 깨는 빈도가 줄어든다.
  • 서파(徐波)수면, 즉 깊은 잠을 더 자는 것으로 나타났다.
• 이 정도 피부체온 상승은 심부체온을 더 많이 방출할 수 있도록 도와준다.

밤에 일찍 주변온도를 낮추고 아침에는 높이는 다른 실험들

• 더 빨리 잠 들고 더 깊은 잠을 자도록 하는 효과가 확인
• 잠자리 들기전 따뜻한 물에 몸을 담그는 것도 유사한 효과
  • 따뜻한 물 --> 더 활발히 혈액이 움직인다 --> 혈류를 신체 표면과 더 많이 접촉 하게 된다. --> 몸속 체온을 떨어뜨리는 가장 빠른 방법중 하나.
• 영국 러프버러대학의 제임스 혼 교수(신경과학)
  • 이른 저녁 39℃ 물에 30분 정도 몸을 담그는 게 숙면에 도움이 되지만, 샤워는 같은 효과가 없다.

See Also

1. [상식][과학] 숙면에 도움이 되는 음식
2. [상식][과학] 숙면을 위한 과학적인 방법
3. 열대야에 잘 자려면 '샤워 타이밍'이 관건 - 코메디닷컴
   • 연구팀은 선행 연구 5000편의 논문을 메타 분석한 결과
   • 이 연구에 따르면 취침 전 1~2시간 전에 10분 이내로 끝내는 샤워가 잠드는 시간을 단축시키는데 도움이 된다.
   • 물 온도는 약간 따뜻한 정도가 수면의 양과 질을 높이는데 도움이 되는 것으로 나타났다.
     • 따뜻한 물은 체온을 상승시키고 이후 현저하게 체온을 떨어뜨려 숙면을 촉진

References

1. 최적 수면 온도는 16-18℃…침실 온도 더 낮춰야 | 연합뉴스