[상식] 저탄수화물 고지방 식이요법 관련 음식

mbc 스페셜 지방의 누명 / 밥상, 상식을 뒤집다. / 고지방 저탄수화물

update : 2018-11-20

• 열량보단 식단을 잘 짜는 것이 중요하다, 2018-11-20
• 이 글에서 지방을 높게 먹는 것이 열량을 더 많이 소모한다고 한다.
• 이유는 저탄수화물 식단이 위장에서 만들어지는 호르몬인 그렐린의 분비량을 줄이기 때문이라고 한다.
• 탄수화물 오랫동안 줄였더니.. 무서운 결과 <연구> - 파이낸셜뉴스, 2018-09-04
• 1999~2010년 미국 국민건강영양조사(NHANES)에 참여한 2만4825명을 대상으로 탄수화물 섭취량과 모든 원인에 의한 사망률에 관한 연관성을 조사
• 정확한 원인은 분명하지 않지만, 저탄수화물 식사가 장기적으로 각종 질환에 의한 사망 위험을 높일 수 있다고 연구진은 설명

update : 2018-03-21

생로병사의 비밀 – 기름의 두 얼굴 03/21/2018

• 여기서 고지방 저탄수화물을 3개월 하고 있는 한사람의 결과를 보여줬다.
• 몸무게는 3kg정도가 줄었지만, 콜레스테롤이 높아졌고, LDH 가 높아졌다.
• 이에 대해 의사들은 고지방 저탄수화물 식단의 효과가 오래가지 않으면, 3개월이상 유지 하는 것은 좋지 않다.고 이야기 한다.
• 결국 적절한 운동과 알맞는 자기 식이 생활습관을 갖는 것이 중요하다.

여기까지 봐서는 절대적인 식습관은 없는듯 하다. 적정수준의 체중을 유지하며, 자신의 식단을 꾸준히 관리하고, 운동을 하는 것이 여전히 최선의 방법인듯 보인다.

그리고 현재까지 보면 하나의 영양소에 편중하는 것은 좋지 않으며, 많이 먹어도 나쁘지 않은 것은 야채, 채소 뿐인듯 하다.(아마도 나쁜상태에 이르기 전에 포만감이 오기 때문일 듯 싶다.)

그리고 튀기거나 굽는 것보다는 삶거나 쪄먹는것이 좋다.

update : 2018-02-21

• 저탄수화물 다이어트, 저지방 다이어트와 효과 비슷, 서울신문,2018-02-21

스탠퍼드대 연구팀 , 연구를 이끈 크리스토퍼 가드너 교수

체중 감량을 위한 전략은 설탕과 정제 밀가루를 덜 먹고 채소를 더 많이 먹는 것이라고 밝혔다.

• 연구팀은 18~50세 성인남녀 609명을 대상으로, 두 그룹으로 나눠 저탄수화물이나 저지방 다이어트를 시행
• 참가자들은 연구 초기 8주 동안 탄수화물 또는 지방 섭취량을 하루에 20g으로 제한
• 이는 각각 통밀빵 1.5조각 또는 견과류 한 줌에 해당하는 양
• 이후 참가자들은 신체 균형을 잡기 위해 자신들이 평생 지킬 수 있다고 생각하는 목표를 정하고 지방 또는 탄수화물을 5~15g까지 서서히 추가했다.
• 또한 이들 참가자는 탄수화물이 적은 베이컨이나 지방이 적은 탄산음료가 아니라 몸에 좋은 저지방 또는 저탄수화물 다이어트를 권유받았다.
• 가드너 박사는 “우리는 참가자들이 어떤 다이어트를 하는지에 관계없이 모든 사람에게 농산물 시장에 가고 가공된 인스턴트 식품을 사지 말라고 확실히 전달했다”고 말했다.
• 이번 연구는 일부 참가자는 1년 동안 27.2㎏까지 감량했지만, 다른 참가자들은 실제로 체중이 늘어난 것을 확인했다.
• 연구팀은 한 개인의 몸이 생물학적으로 저탄수화물 다이어트 또는 저지방 다이어트를 선호하는지를 확인하기 위해 유전 연구도 진행했지만, 유전자 패턴과 식습관 사이에서 어떤 연관성도 찾지 못했다.
• 가드너 박사는 “이번 연구는 몇 가지 질문에 답하지 못하지만, 다른 것에는 답할 수 있다. 우리는 이차적이고 탐색적인 연구에 쓸 많은 데이터를 갖고 있다”면서 “체중 감량을 위한 가장 좋은 방법은 설탕을 덜 먹고 채소를 더 많이 먹고 통밀 샐러드든 풀 먹은 소고기든 상관없이 유기농업으로 재배된 무첨가 식품을 먹는 것”이라고 말했다.

update: 2017-12-09

저칼로리 요법 만으로 당뇨약을 끊었다는 임상결과가 나왔다. 고지방은 모르겠지만, 저탄수화물 식사는 확실히 당뇨로 균형이 깨진 몸을 회복하는데에 도움을 주는 듯 하다.

• "몇달간 초저칼로리 요법으로 당뇨 정상 회복"…영국 임상결과

아래의 이야기는 "mbc 스페셜 지방의 누명" 의 내용을 정리한 내용이다.

저탄수화물 고지방 식이요법 관련 음식

저탄수화물 고지방의 핵심

1. 가공식품이 아닌 자연음식 섭취
2. 탄수화물 줄이기 : 섭취하는 탄수화물을 자신이 소모하는 에너지 양 근처로 만들기
3. 자연지방은 좋은 음식이다.

식사를 하는 시기

• 때가 돼서 밥을 먹지않고, 배가 고플때 밥을 먹는다.[ref. 1] 

그런데 이것은 살을 빼는 목적을 가진 사람을 대상으로 한 이야기라서, 일반적인 사람의 식사시간은 아닌듯 하다.

섭취 비율

• 지방 : 70-75%
• 탄수화물 : 5 -10%
• 단백질: 20-25%

중요한 것은 마가린 같은 가공된 지방이 아닌 '자연지방' 을 섭취해야 한다. ref. 1 에서 나쁜지방으로 이야기하는 것은 '트랜스 지방', '식물성 기름' 이다.

탄수화물 제한으로 인해 부족할 수 있는 음식

• 식이섬유
• 미네랄
• 수분
• 염분

위의 부분들이 탄수화물을 섭취하지 못하므로써 부족할 수 있게 되는 요소라고 한다. 그러므로 '물', '채소', '100% 카카오' 등을 충분히 섭취해서 부족한 것을 채워줘야 한다고 한다.


참고로, see also 의 '저탄수화물 식단이 위험하다!' 에서 이야기 하는 부분도 위의 요소들의 부족때문에 오는 문제점들을 지적하고 있다. 그러므로 문제없는 저탄수화물 다이어트를 원한다면 위의 부족한 부분을 잘 채워줘야 할 듯 하다.

평소보다 많이 섭취해야 하는 것

• 물: 1~1.5L 이상
• 100% 카카오 : 카카오는 카페인이 있어서 너무 많이 먹는 것은 권장되지 않는다.
• 채소

당과 관련한 음식

• 탄수화물류
• 당분이 있는 조미료
• 과일
• 간식

피해야 할 지방

• 트랜스 지방
• 식물성 기름: 마가린 처럼 가공식품 산업이 만들어낸 기름.

먹어야 할 음식

1. 가공되지 않은 고기: 포화지방, 단백질
   가공되지 않은 고기이기 때문에 인스턴트, 냉동 식품은 피한다.
   양념고기도 양념에 당이 있어서 피한다.
1. 돼지고기
2. 소고기
3. 닭고기
4. 오리고기
5. 말고기
6. 양고기
7. 달걀
8. 곱창
9. 대창
10. 막창
11. 족발
12. 밥을 제외한 곰탕, 삼계탕
13. 돼지국밥
14. 추어탕
2. 등푸른 생선: 불포아지방산(오메가-3)
1. 고등어
2. 연어
3. 꽁치
4. 미꾸라지
5. 청어
6. 장어
7. 참치
8. 문어
9. 낙지
10. 오징어
11. 각종 어패류
3. 버터, 치즈: 단백질, 포화지방
1. 치즈
2. 버터
3. 크림 치즈
4. 사우어 크림
4. 호두, 열매, 채소 : 지방(불포화지방산), 단백질
1. 호두
2. 잣
3. 마카다미아
4. 피칸
5. 아보카도 : 미네랄(마그네슘) , 불포화지방산
6. 아마씨
7. 카카오 100% (카카오닙스): 식이섬유, 마그네슘
8. 시금치 : 철 칼륨, 마그네슘
9. 브로콜리: 칼륨, 비타민C, 식이섬유, 칼슘
10. 파프리카
11. 호박
12. 가지
13. 김치
14. 된장
15. 청국장
16. 낫토
5. 식물성 기름은 아래 5가지만 가능
1. 코코넷유
2. 팜유
3. 들기름
4. 올리브유
5. 유채꽃유

반대의견

1. 단기엔 ‘효과’… 장기적으론 ‘글쎄’ : 의료·건강 : 사회 : 뉴스 : 한겨레 

개인적인 생각

사람에게 아직까지 최적이라고 알려진 '탄수화물', '단백질', '지방' 의 비율은 없다. 그것은 아마 사람은 어느정도의 범위안에서는 조절을 할 수 있기 때문에 최적의 비율의 범위는 있을 수 있다. 하지만 아직까지도 이런저런 '설'만 있다. 예를 들면 4:3:3 등의 비율이 있다.

• 4:3:3 = 탄수화물, 단백질, 지방 (참고)

하지만 이런 비율들에 대해 이론적인 근거는 부족하다.

ref.3 을 보면 지중해식 식단의 열량구성비가 탄수화물·단백질·지방의 비율이 45:30:30이라고 한다.

• 지중해식 식단 : 탄수화물·단백질·지방 = 45:30:30

그리고 추가적으로 한국형 식단은 탄수화물·단백질·지방의 비율이 60:15:25라고 한다.

• 한국형 식단 : 탄수화물·단백질·지방 = 60:15:25

개인적인 생각은 각자 몸에서 필요한 양을 알맞게 채워주는 것이 핵심이지, 어떤 부분을 더 많이 먹고, 적게 먹는 것이 중요한 것은 아니라고 본다.

 
그리고 이 저탄수화물, 고지방 식단의 핵심은 '좋은 음식을 골고루 먹는 것' 이라고 생각한다.

• 좋은 음식을 골고루 먹는 것 : 단순히 지방의 섭취를 늘리는 것은 아니며, 가공되지 않은 '좋은 음식'으로 지방을 먹는 것이다. 그리고 몸에서 필요한 영양소의 부족한 부분이 없도록 최대한 먹으면서 말이다.

이런 관점에서 저탄수화물, 고지방의 식단이 정상적으로 좋은 음식으로 영양소를 골고루 섭취하고 건강한 사람에게 권장해야하는 식단인지는 모르겠다.

하지만 당뇨처럼 지나치게 당에 적응(?) 되어 있는 사람에게는 충분히 대안적이고, 설득력있는 방법이라고 생각한다.

See Also

1. 저탄수화물 식단이 위험하다! - 그라치아:오늘의 뷰티
2. 고지방 식사도 당뇨를 유발할 수 있다.
3. "몇달간 초저칼로리 요법으로 당뇨 정상 회복"…영국 임상결과, 2017-12-09

Reference

1. 스페셜 - 밥상, 상식을 뒤집다 -지방의 누명 2 : 16분 14초
2. 스페셜 - 밥상, 상식을 뒤집다 -지방의 누명 1
3. [시론] ‘저탄수화물 고지방 다이어트’가 답인가?