[상식][운동] 근육을 키우려면 몇 세트씩 몇 회

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근육을 키우려면 몇 세트씩 몇 회

• sub) 몇 세트씩 몇 회?? 돈 아끼시려면 이건 꼭 알고 계세요. | 장인비법서 에피소드 9 | 마스터 최 - YouTube
• 근비대 : 3세트 12회(3x12)
• 근강화 : 5세트 5회(5x5)

운동 스케쥴

한번할 때 다음 3개를 정한다.

• 오늘 목표 | 오늘 기록 | 다음 목표

최대치의 운동을 3세트 해본다.

• 예를들어 '팔굽혀펴기' 를 3세트 하는데 12, 8, 4 을 해서 총 24번을 했다면,
• 이것을 초기 목표로 잡는다.

그래서 다음날에 24를 3세트로 나눈 8번을 1세트마다 한다.
그리고 다음 목표는 25으로 잡는다.(8, 8, 9)
그리고 25개를 달성했다면, 그 다음날은 26 으로 잡는다. (8, 9, 9)
이렇게 해서 (12, 12, 12) 까지 달성한다.

strength continnum (스트렝스 연속체)

위의 '스트렝스 연속체'에 따르면 근력을 키우려면 최소 25회는 동작을 해야 하는데, 만약 내가 최대할 수 있는 동작이 3번이다, 그러면 근력을 늘리기 위해서는 최소 25번을 해야 하니, 8세트를 해야 한다.

만약, 내가 12개를 할 수 있는 동작이 있으면, 이것을 최소 30회 이상은해야 하니, 3세트를 해서 36번은 해야 한다. 2세트를 하면 24번이니 30회에 못 미친다.

스트렝스 훈련의 휴식

• SUB) 200% 맥시멈 운동효과 휴식은 몇초? | 세트 사이 휴식 짧게 vs 길게?? | with 마스터 최 - YouTube

무거운 무게를 성공적으로 많이 들면, 최대 신경계 적응을 하게 된다.

근비대는 '역학적 긴장'이나 미세'손상', 신진대사 '적응'등 여러가지 통로를 통해서 일어난다.
'역학적 긴장'이 가장 큰 변수

뇌를 적응시킬 때는 무거운무게를 많이 성공해 봐야 하니, 긴휴식
대사적 적응을 위해 에너지 고갈을 극복하는 경험을 많이 해 보기 위해 짧은 휴식

휴식을 어느 길이로 하느냐에 따라 '근비대'에 최적화 되기도 하고, '스트렝스' 에 최적화 되기도 한다.

같은 개수를 든다고 했을 때
짧은 휴식 -> 더 큰 근비대 --> 에너지는 부족 --> 힘이떨어져서 드는 무게가 준다.--> 스트렝스 증가는 최대치로 일어나지 않는다.
에너지 고갈과 같은 대사적 스트레스를 맥시멈으로 증가 시킬 수 있다.

그러면 어느 시점을 기준으로 긴휴식, 짧은 휴식을 정할까?
ATP 가 ADP 로 됐다가, 다시 ATP 로 보충되는데 대략 3분정도 걸린다.

• 짧은 휴식 : 45초 ~ 1분30초 (순수 근비대)
• 중간 휴식 : 120초 ~ 180초 (스트렝스 근비대)
• 긴 휴식 : 3분 ~ 7분 (순수 스트렝스)

초보자는 휴식은 5분이 넘어가면, 훈련이 어려워진다. 끌어올린 신경 흥분도가 같이 떨어져서.
그리고 휴식도 바로 '짧은 휴식' 을 이용한 근비대 훈련은 어렵다. '중간 휴식'을 거쳐서 몸을 만들고, '짧은 휴식'을 해야 한다.
기구를 사용해서 하지 않은 운동이라면 무조건 2분으로 휴식(기계에 의지할 수 없어서 칼로리 소모가 더 많다)

세트 템포

• SUB) 전설급 스트렝스 코치의 훈련 체계 | 빠른운동 vs 느린운동 | 장인비법서 with 마스터 최 - YouTube

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• 1/0/x/0 ; 가장빠른 템포, 가장빠르게 근육을 수축(x), 근육완화는 1초정도(1), 그 사이 pause 는 (0), 이것이 최종목표
• 2/0/2/0
• 4/1/4/1

홈트레이닝

SUB) 집에서 할 수 있는 강력한 운동 | 푸쉬 업부터 15단계 - YouTube