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WHO 에서 2020년 제시한 운동(physicial activity) 가이드 라인
아래처럼 6가지 분류로 나눠서 신체활동(physicial activity) 의 제안을 했다.
- Recommendations for children and adolescents (5–17 years) : 5-17세의 아이와 청소년
- Recommendations for adults (18–64 years) : 18-64세의 어른
- Recommendations for older adults (65 years and above) : 65세 이상의 어른
- Recommendations for pregnant and postpartum women : 임산부, 산후여성
- Recommendations for people living with chronic conditions : 만성적 질환이 있는 사람
- Recommendations for people living with disability : 장애인
이중에 2,3,4 만 정리를 했다. 다른 부분과 자세한 내용은 ref. 1,2 를 참고하자.
18~64세 성인에 대한 권고사항
- 신체활동은 안하는 것보다 하는 것이 낫다.
- 권장사항 이하의 정도에서는 운동을 하는 정도에 따라 건강상의 이득(health benefits)이 일어난다.
- 어느 수준의 신체활동 부터 건강이득(health benefits)이 감소하는지는 모른다.
- 그래서 추가적인 건강이득을 주는 새로운 권장사항은 조건부(conditional) 이다.
- 새로운 권장사항
- 유산소 신체활동의 양을
- 중간강도로 일주일에 300분 이상
- 또는 강한 강도로 150분 이상
- 증거가 불충분하다
- 신체활동의 유형이나 영역에 의해서 건강이득이 달라진다는 근거는 불충분하다.
- 직장에서의 신체활동, 레져, 집과 통근시간에 하는 신체활동이 전부 운동시간(physical activity)에 포함된다.
- 중간정도의 확실성 있는 증거(moderate-certainty evidence)
- 신체활동량과 다음 건강 결과사이의 '곡선의 양-반응 관계' (curvilinear dose-response association) 에 있는 것들
- 전체 원인 및 심혈관 질환 사망률(all-cause and cardiovascular disease (CVD) mortality)
- 급작스런 암과 당뇨(incident cancer and diabetes)
- 근력강화 운동
- '유산소 신체활동'외에 중간 또는 강한 강도로 1주일에 2일 이상 근력강화 활동을 하는 것이 추가적인 건강이득을 준다.
- 더 많은 양의 근육강화 운동이 더 나은 건강이득을 준다는 증거는 없다.(There was no evidence to support a dose-response association with higher volumes of muscle-strengthening activities.)
- 신체활동량과 다음 건강 결과사이의 '곡선의 양-반응 관계' (curvilinear dose-response association) 에 있는 것들
- 모든 성인들은 '비활동적인 시간의 양'을 제한해야만 한다.(all adults should limit the amount of time spent sedentary.)
- 성인의 비활동적인 행동(sedentary behavior)과 건강결과에 대한 검토된 증거들(reviewd evidence)이 있다.
- 중간정도의 확실성 있는 증거(moderate-certainty evidence)
- 비활동적인 행동(sedentary behavior)과 '전체 원인 및 심혈관 질환 사망률'(all-cause and CVD mortality)의 연관관계
- 신체활동의 양에 따라 달라진다.
- 다른 결과들은 증거가 불충분하다.
- 추가적인 가이드(guidance)
- '높은 정도의 비활동적인 행동'을 가졌다면 '증간에서 강한 정도의 신체활동'(moderate-to-vigorous physical activity, MVPA) 정도를 증가시켜야 한다" 는
- '비활동적인 행동' 과 육체적활동 간의 상호의존적인 관계에 대한 새로운 증거가 있다.
- 다음 사항들을 확정 짓기에는 증거가 부족했다.
- 비활동적인 행동의 양적인 임계치
- 특정 건강이득들이 비활동적인 행동의 종류나 영역에 의해 달라지는지 여부
- 비활동적인 행동에서 휴식시간의 빈도와 길이가 건강 결과에 미치는 영향등
65세 이상 성인 에 대한 권고사항
- 18~64세 성인에 대한 신체적인 활동과 비활동적인 행동에 대한 검토된 증거들은 65세 이상 성인들에게도 적용된다. 대부분의 연구들이 65세 이상의 성인을 연구대상에 포함시켰기 때문이다.
- 확실한 증거(high-certainty evidence)
- '유산소 신체활동량'과 '노인의 신체기능제한의 위험'간의 '역 용량-반응 관계'(inverse dose-response relationship)가 있음을 보여준다.
- 균형운동과 기능적인 운동이 낙상의 비율을 감소시킨다.
- 다양한 종류의 신체활동의 범위에 참여하는 것이 넓은 범위의 육체적기능의 요소를 향상시키는 도움을 줄 수 있다.
- 중간정도의 확실성 있는 증거(moderate-certainty evidence)
- 모든 낙성관련 부상의 위험은 '다성분 신체 활동'(multicomponent physical activity)에 의해 감소될 수 있다.
- multicomponent physical activity : 균형, 근력, 지구력, 보행 및 신체 기능 훈련의 조합
- 다양한 운동 유형들은 아마도 '뼈건강'과 '골당공증 예방'에 상당한 영향을 준다.
- 모든 낙성관련 부상의 위험은 '다성분 신체 활동'(multicomponent physical activity)에 의해 감소될 수 있다.
- 주간 신체 활동 권장사항
- 기능적인 능력의 향상과 낙상을 방지하기 위해
- 일주일에 3 일 이상 중간 이상의 강도로 다양한 '다성분신체활동'을 수행
- 이전에는 이것을 거동이 좋지 않은 성인에게만 추천했지만 지금은 모든 나이든 성인에게 추천한다.
- 기능적인 능력의 향상과 낙상을 방지하기 위해
- 비활동적인 행동에 대한 어른의 권고사항은 65세이상 어른들에게도 해당된다.
임산부에 대한 권고사항
- 정기적인 근력운동(strenght tranining)이 권장된다.
- 확실한 증거(high-certainty evidence)
- 과체중 또는 비만인 임산부
- 임신 중 신체 활동이 임신성 체중 증가 감소 및 임신성 당뇨병 위험 감소와 관련
- 과체중 또는 비만인 임산부
- 중간이상정도의 확실성 증거(high-certainty to moderate-certainty evidence)
- 과체중 또는 비만인 임산부
- 임신성 고혈압의 발생률
- 운동을하는 임산부는 '표준 산전 관리'(standard antenatal care)를 받는 여성과 임신성 고혈압 발생률의 차이가 없었다.
- 과체중 또는 비만인 임산부
- 중간정도의 확실성 있는 증거(moderate-certainty evidence)
- 작지만 명확하게 조산 위험을 낮춘다.
- 모든 임산부
- 격렬한 신체운동(vigorous physical activity) 를 한 엄마들은 조산위험이 낮다.
- 과체중 또는 비만인 임산부에서는
- 조산의 위험
- "육체적으로 활동적인 것" 이나 '표준 산전 관리'를 받는 것이나 차이가 없었다.
- 조산의 위험
- 중간이하의 확실성 증거(low-certainty to moderate-certainty evidence)
- 위험률의 상승이 없다.
- 과체중 또는 비만인 임산부
- 저체중 출산, 조산, 만산에 대한 위험률의 상승은 없다.
- '표준 산전 관리'을 받는 산모에 비해 위험률이 더 높지 않다.
- 위험률의 상승이 없다.
- 몸을 움직이지 않는 행동(sendentary behavior)
- 이것이 나쁜지 대한 직접적인 증거는 없다.
- GDG 가 일반적인 인구들에 대한 증거를 검토하고 이것이 적용 가능하다고 결론 지었다.
- 따라서 성인에 대한 "성인에 대한 몸을 움직이지 않는 행동에 대한 권장사항(sendentary behavior recommendations for adults)" 은 임산부, 산후여성에게도 해당될 것이라고 추론된다.
- 증거의 확실성은 '간접성' 이기에 낮춰진다.
대략적인 정리
- 꾸준히 일정시간 움직이고, 움직이지 않는 시간을 많이 갖지 말아야 한다.
- 근육운동도 해줘야 한다.
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