[상식][과학][의학] 강한 유산소 운동이 노인의 인지능력을 향상

노년의 운동 / 70대 80대 / 운동 방법/ 운동 강도

유산소 운동 강도 와 노인의 기억력

-‘Applied Physiology, Nutrition and Metabolism(응용생리학, 영양학 그리고 대사)’에 게재

• '노인들의 기억력에 있어 유산소 운동 강도의 효과(The effects of aerobic exercise intensity on memory in older adults)'란 논문

연구팀

• 캐나다 맥마스터(McMaster) 대학교 운동과학과 제니퍼 헤이즈(Jennifer Heisz) 교수 연구팀

3개의 그룹으로 나눠 실험 진행

각 그룹은 12주 동안 주 3회 운동

• 60~88세의 건강한 노인 65명을 대상
  • 고강도 인터벌트레이닝(HIIT: High Intensity Interval Training),
    • 매회 러닝머신에서 최대 심박 수 90~95%의 강도로 4분 동안 운동을 한 뒤 잠깐 쉬고 다시 달리는 것을 4세트 반복
  • 중간 강도 지구성 운동(MICT: Moderate Intensity Continuous Training),
    • 50분 동안 최대 심박 수의 70~75%의 강도로 유산소 운동을 시행
  • 스트레칭만 하는 그룹

실험결과

• 신생 뉴런의 기능을 분석 : 기억력 개선을 확인하기 위해
• HIIT 그룹은 기억력이 최대 30% 향상한 것으로 나타났다
• MICT 그룹과 스트레칭 그룹에선 기억력 개선이 없었다.

즉 운동 강도가 기억력 향상과 직접적인 관련이 있음을 발견

인터벌트레이닝

• 운동생리학적으로 강도 높은 훈련과 불완전 휴식을 반복하면 그 자체로 엄청난 체력을 소비
  • 심폐지구력 상승
• 우리 몸은 어느 시간이 지나면 그런 훈련 상황에 적응하게 돼 에너지 소비량을 높인다.
  • 1시간 동안 10km 달리는 것보다 100m 인터벌트레이닝을 10~20회 하는 게 에너지 소비엔 효과적인 이유

근육운동

• 근육 운동에서도 강도는 중요하다는 논문
• 1990년 미국의사협회 저널(The Journal of the American Medical Association)
• '90세 어르신들의 고강도 근육훈련(부제 골격에 미치는 효과)'가 발표
  • 이후 노인들도 근육운동을 하면 효과가 좋다는 연구 결과가 이어졌다.
  • 이 논문에서도 저 강도보다는 고강도 근력훈련이 효과가 있다고 강조
  • 실험방법: 당시 JAMA에는 90세를 넘긴 남녀 9명을 대상으로 8주간 강도 높은 근력 훈련
  • 대상
    • 보스턴 소제 재활센터에 거주하는 노인들이 대상
    • 몸이 좋지 않지만 걸을 수 있는 사람들을 선별해 실시
  • 결과
    • 그 결과 근력이 174%±31% 향상
    • 걸음걸이도 48% 향상

노인과 운동강도

• 운동생리학적으로 과부하의 원칙(Overload work principle)
• 운동의 효과를 보기 위해선 평소보다 강하게 해야 한다는 원칙
• 전문가들은 노인들에게 있어서는 이 원칙을 그대로 적용해선 안 된다고 지적

성봉주 한국스포츠정책과학원 박사(운동생리학)
“강도를 높이면 효과가 큰 것은 사실이다. 하지만 노인들의 경우 부상이 생길 수 있다. 심폐기능에도 문제가 생길 수 있다. 너무 강도를 높이다 역효과가 날 수 있다”고 말했다.
"규칙적으로 적당한 운동을 하는 게 더 중요하다"고 강조
"강도 높은 운동도 좋지만 꾸준히 걸어도 인지능력 향상에 도움이 된다는 논문도 있다. 다만 나이 들수록 근력은 키워야 한다"

References

1. 나이 들수록 운동 강도 줄어야? [양종구 기자의 100세 시대 건강법 ] : 비즈N, 2019-11-09