[상식][의학] WHO 에서 2020년 제시한 운동(physicial activity) 가이드 라인

WHO 에서 2020년 제시한 운동(physicial activity) 가이드 라인

아래처럼 6가지 분류로 나눠서 신체활동(physicial activity) 의 제안을 했다.

1. Recommendations for children and adolescents (5–17 years) : 5-17세의 아이와 청소년
2. Recommendations for adults (18–64 years) : 18-64세의 어른
3. Recommendations for older adults (65 years and above) : 65세 이상의 어른
4. Recommendations for pregnant and postpartum women : 임산부, 산후여성
5. Recommendations for people living with chronic conditions : 만성적 질환이 있는 사람
6. Recommendations for people living with disability : 장애인

이중에 2,3,4 만 정리를 했다. 다른 부분과 자세한 내용은 ref. 1,2 를 참고하자.

18~64세 성인에 대한 권고사항

• 신체활동은 안하는 것보다 하는 것이 낫다.
• 권장사항 이하의 정도에서는 운동을 하는 정도에 따라 건강상의 이득(health benefits)이 일어난다.
• 어느 수준의 신체활동 부터 건강이득(health benefits)이 감소하는지는 모른다.
• 그래서 추가적인 건강이득을 주는 새로운 권장사항은 조건부(conditional) 이다.
• 새로운 권장사항
  • 유산소 신체활동의 양을
  • 중간강도로 일주일에 300분 이상
  • 또는 강한 강도로 150분 이상
• 증거가 불충분하다
  • 신체활동의 유형이나 영역에 의해서 건강이득이 달라진다는 근거는 불충분하다.
• 직장에서의 신체활동, 레져, 집과 통근시간에 하는 신체활동이 전부 운동시간(physical activity)에 포함된다.
• 중간정도의 확실성 있는 증거(moderate-certainty evidence)
  • 신체활동량과 다음 건강 결과사이의 '곡선의 양-반응 관계' (curvilinear dose-response association) 에 있는 것들
    • 전체 원인 및 심혈관 질환 사망률(all-cause and cardiovascular disease (CVD) mortality)
    • 급작스런 암과 당뇨(incident cancer and diabetes)
  • 근력강화 운동
    • '유산소 신체활동'외에 중간 또는 강한 강도로 1주일에 2일 이상 근력강화 활동을 하는 것이 추가적인 건강이득을 준다.
    • 더 많은 양의 근육강화 운동이 더 나은 건강이득을 준다는 증거는 없다.(There was no evidence to support a dose-response association with higher volumes of muscle-strengthening activities.)
• 모든 성인들은 '비활동적인 시간의 양'을 제한해야만 한다.(all adults should limit the amount of time spent sedentary.)
  • 성인의 비활동적인 행동(sedentary behavior)과 건강결과에 대한 검토된 증거들(reviewd evidence)이 있다.
  • 중간정도의 확실성 있는 증거(moderate-certainty evidence)
    • 비활동적인 행동(sedentary behavior)과 '전체 원인 및 심혈관 질환 사망률'(all-cause and CVD mortality)의 연관관계
    • 신체활동의 양에 따라 달라진다.
  • 다른 결과들은 증거가 불충분하다.
• 추가적인 가이드(guidance)
  • '높은 정도의 비활동적인 행동'을 가졌다면 '증간에서 강한 정도의 신체활동'(moderate-to-vigorous physical activity, MVPA) 정도를 증가시켜야 한다" 는
  • '비활동적인 행동' 과 육체적활동 간의 상호의존적인 관계에 대한 새로운 증거가 있다.
• 다음 사항들을 확정 짓기에는 증거가 부족했다.
  • 비활동적인 행동의 양적인 임계치
  • 특정 건강이득들이 비활동적인 행동의 종류나 영역에 의해 달라지는지 여부
  • 비활동적인 행동에서 휴식시간의 빈도와 길이가 건강 결과에 미치는 영향등

65세 이상 성인 에 대한 권고사항

• 18~64세 성인에 대한 신체적인 활동과 비활동적인 행동에 대한 검토된 증거들은 65세 이상 성인들에게도 적용된다. 대부분의 연구들이 65세 이상의 성인을 연구대상에 포함시켰기 때문이다.
• 확실한 증거(high-certainty evidence)
  • '유산소 신체활동량'과 '노인의 신체기능제한의 위험'간의 '역 용량-반응 관계'(inverse dose-response relationship)가 있음을 보여준다.
  • 균형운동과 기능적인 운동이 낙상의 비율을 감소시킨다.
  • 다양한 종류의 신체활동의 범위에 참여하는 것이 넓은 범위의 육체적기능의 요소를 향상시키는 도움을 줄 수 있다.
• 중간정도의 확실성 있는 증거(moderate-certainty evidence)
  • 모든 낙성관련 부상의 위험은 '다성분 신체 활동'(multicomponent physical activity)에 의해 감소될 수 있다.
    • multicomponent physical activity : 균형, 근력, 지구력, 보행 및 신체 기능 훈련의 조합
  • 다양한 운동 유형들은 아마도 '뼈건강'과 '골당공증 예방'에 상당한 영향을 준다.
• 주간 신체 활동 권장사항
  • 기능적인 능력의 향상과 낙상을 방지하기 위해
    • 일주일에 3 일 이상 중간 이상의 강도로 다양한 '다성분신체활동'을 수행
  • 이전에는 이것을 거동이 좋지 않은 성인에게만 추천했지만 지금은 모든 나이든 성인에게 추천한다.
• 비활동적인 행동에 대한 어른의 권고사항은 65세이상 어른들에게도 해당된다.

임산부에 대한 권고사항

• 정기적인 근력운동(strenght tranining)이 권장된다.
• 확실한 증거(high-certainty evidence)
  • 과체중 또는 비만인 임산부
    • 임신 중 신체 활동이 임신성 체중 증가 감소 및 임신성 당뇨병 위험 감소와 관련
• 중간이상정도의 확실성 증거(high-certainty to moderate-certainty evidence)
  • 과체중 또는 비만인 임산부
    • 임신성 고혈압의 발생률
    • 운동을하는 임산부는 '표준 산전 관리'(standard antenatal care)를 받는 여성과 임신성 고혈압 발생률의 차이가 없었다.
• 중간정도의 확실성 있는 증거(moderate-certainty evidence)
  • 작지만 명확하게 조산 위험을 낮춘다.
  • 모든 임산부
    • 격렬한 신체운동(vigorous physical activity) 를 한 엄마들은 조산위험이 낮다.
  • 과체중 또는 비만인 임산부에서는
    • 조산의 위험
      • "육체적으로 활동적인 것" 이나 '표준 산전 관리'를 받는 것이나 차이가 없었다.
• 중간이하의 확실성 증거(low-certainty to moderate-certainty evidence)
  • 위험률의 상승이 없다.
    • 과체중 또는 비만인 임산부
    • 저체중 출산, 조산, 만산에 대한 위험률의 상승은 없다.
    • '표준 산전 관리'을 받는 산모에 비해 위험률이 더 높지 않다.
• 몸을 움직이지 않는 행동(sendentary behavior)
  • 이것이 나쁜지 대한 직접적인 증거는 없다.
  • GDG 가 일반적인 인구들에 대한 증거를 검토하고 이것이 적용 가능하다고 결론 지었다.
  • 따라서 성인에 대한 "성인에 대한 몸을 움직이지 않는 행동에 대한 권장사항(sendentary behavior recommendations for adults)" 은 임산부, 산후여성에게도 해당될 것이라고 추론된다.
  • 증거의 확실성은 '간접성' 이기에 낮춰진다.

대략적인 정리

• 꾸준히 일정시간 움직이고, 움직이지 않는 시간을 많이 갖지 말아야 한다.
• 근육운동도 해줘야 한다.

Reference

1. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020-11-25
2. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour | British Journal of Sports Medicine