[상식][의학] 운동이 몸에 미치는 영향

운동을 해야 하는 이유 / 비만에 좋은 운동

운동이 몸에 미치는 영향

운동이 몸에 미치는 영향은 아직 전부 밝혀지지 않았다. 일단 여기서는 ref. 1을 참고해서 운동이 몸에 어떤 변화를 주는지 정리 해 보자.

참고로, ref.1 에서 이야기하는 운동은 피에 지방비율이 많은 "이상지질혈증" 환자를 위한 것이다. 그렇다고 이 운동을 일반인이 해서는 안된다가 아니다. 정상으로 살려면 이정도는 해야 한다는 것이다.

• 규칙적인 운동의 가장 중요한 효과중의 하나가 지방대사에 영향을 미치는 것
• 단 한차례의 유산소 운동 직후에도 혈장 중성지방의 감소를 볼 수 있으며, 이러한 효과는 수 시간까지 감소된 상태가 유지되기도 한다.

• 고 중성지방을 가진 환자에서 2주간 유산소 운동(45분/일)을 시킨 결과 중성지방은 낮아졌으나 총 콜레스테롤수치는 변화가 없었다.
• HDL-콜레스테롤치(좋은 콜레스테롤로 불린다.)는 주당 최소 1,000~1,200칼로리의 에너지 소비를 하는 운동량으로 최소한 12주 이상 계속할 때 증가된다.
• 평소 운동을 하지 않은 사람들의 HDL-콜레스테롤의 증가를 위한 역치 수준은 운동을 한 사람들에 비해 대체로 낮으며 2~3개월의 운동 후에는 어느 경우에도 혈중 지질은 감소한다.(즉, 12주보다 짧게 운동해도 HDL-콜레스테롤이 증가한다는 이야기다.)

지질(지방)의 효과적인 감소를 위한 운동

• 지질의 효과적인 감소에 필요한 운동 기간 및 운동 강도에 대해서는 아직까지 명확하게 알려져 있지 않다.
• 그래서 전체적인 운동량을 칼로리 소비량으로 환산하여 운동의 효과를 결정한다.
• 운동을 통해 지질변화를 기대할 수 있는 최소한의 칼로리 소비량은 주당 1,000~1,200칼로리이며 적정 칼로리 소비량은 2,000칼로리 이상이다.(즉, 저 정도의 칼로리를 소모할 정도의 운동을 해야 한다는 이야기이다.)

유산소운동과 근력운동을 병행해야 한다.

• 장기적으로 유산소 운동과 근력운동을 병행했을 때 이상지질혈증 개선에 더 좋은 변화를 기대할 수 있다. 
• 유산소 운동과 근력운동을 병행한 그룹에서 중성지질과 LDL-콜레스테롤이 각각 23%와 10%로 더 낮아졌다는 연구가 있다.
• 노인을 대상으로 한 연구에서도 같은 결과가 나타났습니다.

근력운동

• 체내 근육량을 증가시켜 기초대사량을 향상시킨다.
• 관절이 건강해져 동일한 시간 운동을 하더라도 더 안전하게 강도 높은 운동을 할 수 있다.
• 그래서 동 시간 칼로리 소비를 높일 수 있다.
• 근력운동은 상체와 몸통, 하체를 골고루 진행하도록 하며 일주일에 3회가 적당하다.

유산소 운동

• 자신의 최대능력의 40~70% 정도의 중등도의 강도로 일주일에 5일 이상 운동을 실시하도록 해야 한다.
• 운동은 하루 중 1~2차례 정도 나누어서 실시하여도 좋다.
• 운동량을 증가시킬 때는 운동강도를 증가시키는 것보다 먼저 운동시간을 늘리도록 해야 한다.

References

1. 한국지질·동맥경화학회. Korean Society of Lipidology and Atherosclerosis