[상식][건강] 당뇨환자의 운동방법

출처 : 11월 8일 라디오 주치의 이충헌 입니다. 아주대 병원 스포츠의학센터 윤승현 교수

당뇨환자의 운동

유산소 운동

걷기(시속 4~5 km/h), 수영, 실내자전거 등이 좋다.
걷기가 쉽고 안전한 방법이여서 권장된다.

운동강도

운동강도는 "숨찬정도"나 "최대 심박수"로 측정하는데,

숨찬 정도

처음시작하는 사람은 대화 하기가 약간 숨찬정도가 적당하다.
적응이 됐다면 강도를 조금씩 높여서 대화하기 불편한 정도까지

최대 심박수

최대심박수를 직접 측정하거나
220-자기나이 를 최대심박수로 잡고
이 최대심박수 60% 에서 시작해서 90% 까지 운동강도를 올린다.

횟수

일주일에 "최소 3일 ~ 매일"한다.

가급적으로 매일하는 것이 혈당조절에 좋고,
만약 3일한다면 2일 연속 쉬는 날이 없도록 하루 운동하고 하루 쉬는 방법을 택한다.

운동시간

시속 4 km/h 를 중간정도의 강도라고 할 때
이 중간정도의 강도로 최소로 30분~60분,
일주일에 최소 150분이상 운동하면
당뇨병때문에 발생할 수 있는 합병증을 감소시킬 수 있다.

요약

한번에 30분 이상, 일주일에 3번 이상, 그러면서 조금씩 운동강도를 높여가는 게 좋다.

근력운동

유산소운동보다는 혈당을 낮추는 효과는 적다.

근력운동을 통해서 혈당을 감소시키고
근골적계 기능을 향상시킬 수 있다.

근력강화운동은 일주일에 최소 2~3회 이상해야 효과가 있으며,
유산소 운동과 근력강화운동을 함께 하면, 혈당 강화 효과가 더 좋다는 연구결과가 있다.

같은 날 2가지 운동을 같이 하는 것이 좋은지, 아니면 근력운동와 유산소운동을 번갈아가면서 하면 좋은지는 아직 밝혀진 것이 없다.


미국 스포츠의학계에서는
운동을 하지 않던 당뇨병 환자가 중등도 이상의 근력강화 운동을 시작하려고 하면,
아래 조건중에 한가지라도 해당된다면,

운동부하검사(운동하는데에 필요한 심폐기능이 적당한지를 판단하는 검사) 를 받아야 한다고 한다.

1. 관상동맥질환이나 말초혈관질환을 가진경우
2. 운동을 했더니 심혈관 질환과 관련된 새로운 증상(가슴통증, 어지럼증, 의식저하등)이 생긴 경우,
3. 요통이나 관절통이 악화되는 경우,
4. 말기심부전증이 있는 경우,
5. 폐질환을 진단받았거나 증상이 있는 경우

저혈당

저혈당이 생기지 않게 하려면
보통은 운동 후 4시간 정도까지 저혈당이 온다고 한다.
그런데 심한경우는 24시간 까지 저혈당이 올 수 있다.

운동 전 주의 사항

운동한 후에는 저혈당이 올 수 있기 때문에 너무 혈당이 낮은 상태에서 운동을 시작하면 안된다.

혈당은 식후 1~2시간 후에 가장 높이 상승하기 때문에 이 때 운동을 하는 것이 좋다.

처음 운동을 하는 사람이나, 운동을 한참 쉬다가 다시 하는 사람은 꼭 운동 전후에 혈당측정을 해야 한다.

운동 전 혈당이 100 이상이면 적당하고, 100 이하라면 약간의 간식을 먹고 운동을 하는 것이 좋다.

고혈당의 경우에는,
약간의 고혈당은 괜찮지만 250 이 넘어가는 고혈당은 인슐린이나 약을 이용해서 혈당을 먼저 조절하고 운동을 해야 한다.

인슐린 사용하는 사람은
만약 빠르게 작용하는 "속효성 인슐린"을 사용하게 있는 사람은 인슐린작용이 최고조에 이르는 시간인 주사 후  1시간 30분~3시간 후에 이 쯤에 저혈당이 오기 쉽기 때문에, 이 시간에는 운동을 피해야 한다.

운동 중 주의사항

운동 후 급격한 피로가 느껴지면 운동을 즉시 중단하고, 휴식을 취하고 혈당을 측정해야 한다.

운동 후 주의사항

혹시라도 운동 후 혈당이 70mg/dL 이하거나 저혈당 증상이 발생한다면
사탕이나 쥬스, 초콜릿 같은 것들을 지참하고 있다가 먹어야 한다.

저녁운동을 하다가 저혈당이 생길 수 있다.
저녁운동을 한 후에 자는동안 식은 땀을 흘리거나, 악몽을 꾸거나, 아침에 두통이 심하다면, 밤사이에 저혈당이 생겼을 가능성이 있다.

당화혈색소

당화혈색소는 보통 2~3개월 전의 혈당을 반영 해 주는데,
4~6% 가 정상이고
7% 이하이면 당뇨병이 잘 조절되는 것이라고 여긴다.

운동이 당화혈색소에 미치는 긍정적인 효과

운동이 당화혈색소에 미치는 긍정적인 효과에 대한 몇가지 연구결과가 있다.
가장 최근의 연구에서는
제 2형 당뇨병 환자 251명에서 22주 동안 유산소운동과 근력운동을 함께 했더니 거의 1%가량 당화혈색소가 감소했다는 연구결과가 있다.

신발

발의 상처가 나면 위험하니까 신발을 잘 신어야 한다.

• 바닥이 두툼하고, 안창은 부드럽고, 발뒤축을 단단히 잡아 주는 것이 좋다.
• 발가락과 발뒷굼치가 막힌것이 좋고,
  
• 양말을 신고 신었을 때 적당하게 잡아주는 신발크기가 좋다.
• 신발의 크면 피부에 마찰이 생겨 궤양을 일으키기 쉽고,
• 너무 작으면 혈액순환을 방해한다.
  
• 양말은 평균이상의 두께를 가진 면양말이 좋고,
• 땀이 차지 않도록 자꾸 갈아신어야 한다.